On entend souvent parler des oxalates, surtout quand il est question de calculs rénaux ou d’alimentation « trop riche » en certains végétaux. Mais qu’en est-il vraiment ? Sont-ils mauvais pour la santé, ou au contraire utiles ?
Qu'est ce que les oxalates ?
Les oxalates, ou acide oxalique, sont des composés naturels présents dans de nombreux végétaux. Ces molécules organiques sont produites par les plantes comme mécanisme de défense contre les prédateurs et jouent un rôle dans la régulation du calcium au sein des tissus végétaux.
Dans notre organisme, les oxalates peuvent provenir de deux sources : l’alimentation (oxalates exogènes) et la production endogène par notre propre métabolisme. Notre foie produit naturellement des oxalates lors de la dégradation de certaines substances comme la vitamine C et certains acides aminés.
À quoi servent les oxalates dans l'organisme ?
Contrairement à d’autres composés végétaux, les oxalates n’ont pas de fonction bénéfique reconnue dans le corps humain. Ils sont considérés comme des substances que notre organisme doit éliminer, principalement par les reins via l’urine.
Chez les personnes en bonne santé, la majorité des oxalates alimentaires sont éliminés dans les selles sans être absorbés. Seulement 2 à 15% des oxalates consommés passent dans la circulation sanguine, le reste étant lié au calcium dans l’intestin et évacué naturellement.
Les oxalates et la santé : quels impacts ?
Formation de calculs rénaux
Le principal problème de santé lié aux oxalates concerne les calculs rénaux. Environ 80% des calculs rénaux sont composés d’oxalate de calcium. Lorsque les oxalates se lient au calcium dans les reins, ils peuvent former des cristaux qui s’accumulent et créent des calculs douloureux.
Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux oxaliques doivent particulièrement surveiller leur consommation d’oxalates.
Absorption des minéraux
Les oxalates peuvent se lier à des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le fer dans le tube digestif, réduisant leur biodisponibilité. Cette liaison forme des complexes insolubles qui ne peuvent pas être absorbés par l’organisme.
Pour les personnes ayant une alimentation équilibrée et variée, cet effet reste généralement limité. Cependant, pour celles présentant des carences minérales ou des troubles digestifs, l’impact peut être plus significatif.
Sensibilité aux oxalates
Certaines personnes peuvent développer une hyperoxalurie, une condition caractérisée par une élimination excessive d’oxalates dans l’urine. Cette situation peut être d’origine génétique (hyperoxalurie primaire) ou secondaire à des troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome de l’intestin court, ou une dysbiose intestinale.
Les symptômes d’une accumulation d’oxalates peuvent inclure : douleurs articulaires, fatigue chronique, problèmes urinaires, troubles digestifs et inflammation généralisée.
Les aliments riches en oxalates
Pour vous aider, voici un classement des aliments riches en oxalates. Mais ce sont des teneurs moyennes, qui peuvent évoluer selon le mode de culture, la qualité de l’aliment et la variété.
Je vous recommande aussi cet article de Marion Kaplan, très bien expliqué
- Épinards : champion des oxalates avec 600-970 mg pour 100g
- Betterave et feuilles de betterave
- Blettes et feuilles de bette à carde
- Rhubarbe : particulièrement concentrée
- Oseille
- Pourpier
Les aliments à teneur modérée à élevée :
Légumes
- Patate douce
- Pomme de terre (notamment la peau)
- Carottes
- Céleri
- Haricots verts
- Aubergine
- Poireau
- Okra
Oléagineux et graines
- Amandes : particulièrement riches
- Noix de cajou
- Cacahuètes
- Graines de sésame
- Noix de pécan
Légumineuses
- Haricots secs (navy, pinto)
- Pois chiches
- Lentilles
- Soja et produits dérivés (tofu, tempeh)
Autres sources importantes
- Cacao et chocolat noir : très riches en oxalates
- Thé noir et thé vert
- Son de blé
- Fruits : figues, kiwi, framboises, mûres, rhubarbe
- Condiments : curcuma, cannelle, poivre noir
Aliments pauvres en oxalates à privilégier
Légumes et fruits à faible teneur
- Chou (toutes variétés)
- Brocoli
- Concombre
- Laitue
- Champignons
- Oignon
- Poivrons
- Radis
- Courgette
- Courges (la plupart)
- Pomme
- Avocat
- Banane
- Melon
- Raisin
- Mangue
- Pastèque
- Pêche
Protéines animales
- Viandes (toutes)
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
Féculents et céréales
- Riz blanc
- Pain blanc
- Pâtes blanches
- Quinoa (cuit et rincé)
Conseils pratiques pour réduire l'absorption des oxalates
1. Associer calcium et oxalates
Consommer des aliments riches en calcium au même repas que les aliments contenant des oxalates permet de lier les oxalates dans l’intestin avant leur absorption. Le complexe calcium-oxalate formé est ensuite éliminé dans les selles.
Exemple : ajouter du yaourt nature à vos épinards ou accompagner vos amandes d’un verre de lait végétal enrichi en calcium.
2. Cuire les légumes riches en oxalates
La cuisson à l’eau réduit significativement la teneur en oxalates des légumes (jusqu’à 30-87% selon les études). Les oxalates sont solubles dans l’eau et se diffusent dans l’eau de cuisson.
Privilégiez l’ébullition et jetez l’eau de cuisson. Évitez la vapeur qui conserve davantage les oxalates.
3. Maintenir une bonne hydratation
Boire au moins 2 litres d’eau par jour aide à diluer les oxalates dans l’urine et à prévenir la formation de cristaux dans les reins.
4. Prendre soin de votre microbiote
Certaines bactéries intestinales, sont capables de dégrader les oxalates dans l’intestin. Un microbiote intestinal équilibré contribue donc à réduire l’absorption des oxalates.
Favorisez une alimentation riche en fibres, en probiotiques naturels (aliments fermentés).
5. Modérer la vitamine C à haute dose
Les suppléments de vitamine C à forte dose (supérieure à 1000 mg/jour) peuvent être convertis en oxalates dans l’organisme. Limitez les mégadoses si vous êtes sensible aux oxalates.
6. Varier votre alimentation
Ne consommez pas les mêmes aliments riches en oxalates tous les jours. La rotation alimentaire permet de ne pas accumuler excessivement ces composés.
Faut-il les éviter ?
Non, sauf indication médicale particulière. Les aliments riches en oxalates font partie d’une alimentation saine et variée. Le plus important est de trouver l’équilibre : profiter de leurs bienfaits nutritionnels tout en adoptant de bons réflexes d’hydratation et d’association alimentaire.
Qui devrait surveiller sa consommation d'oxalates ?
Une restriction stricte en oxalates n’est pas nécessaire pour la majorité de la population. Cependant, certaines personnes gagneront à modérer leur consommation :
- Personnes ayant des antécédents de calculs rénaux oxaliques
- Individus souffrant d’hyperoxalurie (primaire ou secondaire)
- Personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn, colite ulcéreuse)
- Patients ayant subi une chirurgie bariatrique ou une résection intestinale
- Personnes présentant une malabsorption intestinale
- Individus souffrant de douleurs articulaires inexpliquées après consommation d’aliments riches en oxalates
Conclusion
Les oxalates font naturellement partie de nombreux aliments végétaux nutritifs et bénéfiques pour la santé. Il ne s’agit pas de les éliminer complètement de votre alimentation, sauf recommandation médicale spécifique, mais plutôt de trouver un équilibre adapté à votre situation personnelle.
Pour la plupart des gens en bonne santé, consommer modérément des aliments riches en oxalates dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée ne pose aucun problème. L’important reste de maintenir une bonne hydratation, d’assurer des apports suffisants en calcium et de prendre soin de votre santé digestive.
Si vous souffrez de calculs rénaux à répétition ou de symptômes évocateurs d’une sensibilité aux oxalates, consultez un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
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Les conseils fournis ici ne sauraient se substituer à un avis médical, la naturopathie s’inscrit dans une démarche de complémentarité, n’arrêtez jamais un traitement en cours sans l’autorisation de votre médecin qui est le seul habilité à poser un diagnostic, prescrire ou modifier un traitement allopathique.
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