Les solutions naturelles pour accompagner le SOPK (syndrôme des ovaires polykystiques)

Le syndrome des ovaires polykystiques ou SOPK touche environ 1 femme sur 10 en âge de procréer. Ce trouble hormonal est encore trop souvent méconnu, pourtant il impacte fortement la santé hormonale, métabolique et émotionnelle. Heureusement, des solutions naturelles existent pour soulager les symptômes et retrouver un équilibre.

Qu’est-ce que le SOPK ?

Le SOPK est un trouble endocrinien complexe caractérisé par :

Une hyperandrogénie : excès d’hormones androgènes (hormones « masculines » comme la testostérone).
Des cycles menstruels irréguliers ou absents.
La présence d’ovaires multifolliculaires (souvent appelés « polykystiques »).

Cela peut entrainer des troubles tels que :

Acné hormonale
Perte ou excès de pilosité
Chute de cheveux
Infertilité
Prise de poids, en particulier au niveau abdominal
Risques accrus de résistance à l’insuline, diabète de type 2, troubles cardiovasculaires, etc.

Quelles approches naturelles pour accompagner le SOPK ?

1. Une alimentation anti-inflammatoire et équilibrante

Une alimentation adaptée est le pilier numéro un pour agir sur le SOPK.

Le SOPK est souvent associé à une inflammation chronique de bas grade, une forme d’inflammation silencieuse mais persistante, qui perturbe l’équilibre hormonal, favorise la résistance à l’insuline et aggrave les symptômes métaboliques du syndrome.

Qu’est-ce que l’inflammation chronique de bas grade ?

Contrairement à l’inflammation aiguë (fièvre, rougeur, gonflement lors d’une blessure), l’inflammation de bas grade est discrète mais constante, générée par des facteurs comme :

Une alimentation déséquilibrée (excès de sucres, graisses saturées, produits industriels)
Un stress chronique
Un manque d’activité physique
Un sommeil de mauvaise qualité
Une perméabilité intestinale (déséquilibre du microbiote)

Cette inflammation active certaines molécules (cytokines pro-inflammatoires, TNF-α, IL-6) qui perturbent les récepteurs à l’insuline, entraînant une résistance à cette hormone clé. Cela crée un cercle vicieux :

Inflammation → Résistance à l’insuline → Hyperinsulinémie → Stimulation excessive des ovaires → Surproduction d’androgènes → Aggravation du SOPK.

Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

L’objectif est de réduire cette inflammation silencieuse à travers des choix alimentaires ciblés, tout en apportant les nutriments nécessaires à :

La synthèse hormonale équilibrée
La régulation du cycle menstruel
Le soutien de la fonction ovarienne
L’amélioration de la sensibilité à l’insuline
La perte de poids durable, quand c’est nécessaire

Ainsi les objectifs d’une alimentation anti-inflammatoire dans le cadre d’un SOPK seront de stabiliser la glycémie, réduire l’insulinorésistance et de diminuer l’inflammation chronique.

Conseils alimentaires concrets :

Favoriser ✅ :

Les légumes à chaque repas, en cru au début du repas ou cuit ensuite. Faites le pleins de tous les légumes verts !
Les protéines végétales et animales de qualité, comme les oeufs, le poisson, la viande blanche ou les légumineuses.
Les bonnes graisses , les oméga-3 sont souvent en déséquilibre dans notre corps car nous n’en apportons pas assez avec notre alimentation. Pour en avoir, consommer des poissons gras, des huiles végétales de lin, chanvre, noix ou encore des graines de lin, noix. Les huiles végétales d’oméga-3 sont à conserver au frais, à l’abri de la lumière et à ne pas chauffer.
Les glucides à index glycémique bas : comme les légumineuses, patate douce, quinoa… Cela va permettre de stabiliser la glycémie et donc l’insuline. Ce tableau est assez bien détaillé avec les différents aliments et leurs index glycémiques.

Éviter 🚫 :

Les sucres rapides (pâtisseries, sodas, produits transformés)
Les produits ultra-transformés
Les farines blanches et céréales raffinées

Certaines épices comme la cannelle ou le curcuma ont des effets régulateurs sur la glycémie et anti-inflammatoires.

Exemples de recettes :

Tartines à l’avocat et saumon fumé
Une option idéale pour le petit-déjeuner ou le brunch : pain complet + avocat + saumon fumé. Riche en oméga‑3 et graisses saines, elle soutient l’équilibre hormonal.
Soupe de patate douce et gingembre
Une soupe réconfortante, anti-inflammatoire grâce à la patate douce et au gingembre frais, cuite avec du lait de coco.
Curry de légumes au lait de coco et curcuma
Risotto de sarrasin avec asperge
Porridge d’avoine complète avec graines de lin et baies : IG bas, riche en fibres, antioxydants.
Smoothie vert (épinards, avocat, lait végétal, curcuma) : apport en oméga‑3, antioxydants, touche anti‑inflammatoire.

2. Gestion du stress

Le stress chronique a un impact direct sur le SOPK via l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, perturbant le système hormonal.

Le stress augmente le cortisol, qui peut aggraver l’insulinorésistance. Apprendre à relâcher la pression est essentiel.

Le stress : un facteur aggravant solide du SOPK

Des revues scientifiques pointent le stress comme un élément central dans les mécanismes du SOPK :

Le stress métabolique, qui inclut la perturbation hormonale, inflammatoire et oxydative, constitue le cœur pathophysiologique du SOPK PubMed.
Le stress chronique entraîne une sécrétion accrue de cortisol, perturbant le métabolisme du glucose et favorisant l’insulino-résistance — clé dans l’aggravation du SOPK MDPI et PubMed.
Le stress active la voie HPA (axe hypothalamo–hypophyso–surrénalien), amplifiant la production de cortisol, avec des effets négatifs sur la grossesse, la régulation hormonale et la sensibilité à l’insuline PubMed et MDPI.

Qui se répercute aussi avec un cercle vicieux et une atteinte psychologique et émotionnel du SOPK.

Les femmes avec SOPK rapportent davantage de stress perçu, d’anxiété et de dépression que leurs paires sans SOPK — même ajusté selon l’IMC, infertilité ou autres facteurs PubMed.
Les difficultés d’image corporelle (acné, pilosité, prise de poids), l’infertilité et les cycles irréguliers contribuent fortement à cette détresse psychologique The Guardian

Des solutions naturelles à mettre en place :

Méditation mindfulness / pleine conscience

Pratiquer la méditation permet de réduire le stress, l’anxiété et la dépression, mais aussi d’abaisser les niveaux de cortisol.

A chacun sa méditation, il existe des scans corporel, des méditations de pleine conscience, d’autres de visualisation, à vous de trouver celle qui vous correspond grâce à des applications comme Petit Bambou, Calm ou 7mind ou sur Youtube !

Si la méditation ne vous convient pas, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque. En régulant son rythme cardiaque sur la respiration elle permet d’avoir les mêmes bénéfices que la méditation. Pour ce faire l’inspiration doit être du même temps que l’expiration.

Pratiquer un exercice physique

Bouger au quotidien ! Marcher, monter les escaliers, soyez dans le mouvement. Vous pouvez aussi y intégrer un exercice physique, par exemple le yoga.

Si besoin, consulter pour libérer le mental

Le stress lié au SOPK et potentiellement à l’infertilité peut entrainer un cercle vicieux, vous pouvez libérer votre mental sur un carnet ou auprès d’un personnel de santé.

Retrouver également d’autres conseils pour soulager le stress sur mon article à ce sujet.

3. Un soutient par les plantes

Certaines plantes médicinales et micronutriments peuvent soutenir le terrain et accompagner les déséquilibres du SOPK.

Gattilier : régule le cycle menstruel
Cannelle : améliore la sensibilité à l’insuline, à apporter aussi dans votre alimentation
Maca : soutient l’équilibre hormonal
Racine de réglisse (à utiliser avec prudence) : action anti-androgène

Micronutriments essentiels :

Zinc : régule les hormones androgènes
Chrome : régule la glycémie
Magnésium : réduit le stress et favorise la sensibilité à l’insuline
Vitamine D : souvent déficiente chez les femmes avec SOPK, elle régule les hormones

⚠️ Avant toute supplémentation, l’accompagnement par un(e) professionnel(le) de santé est indispensable.

4. Sommeil

Le manque de sommeil augmente l’insulinorésistance et dérègle le métabolisme. Pensez donc à

Dîner léger et tôt, des idées de recettes à découvrir sur mon article « Que manger le soir pour bien dormir ? »
Bannir les écrans 1h avant le coucher
Infusions de passiflore, valériane, mélisse en cas de troubles du sommeil
Rituel relaxant (lecture, bain chaud, respiration…)

Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à avoir un bon sommeil, une consultation sur le sommeil peut être bénéfique.

Conclusion

Chaque femme avec un SOPK est unique. C’est pourquoi l’approche naturopathique est individualisée, en prenant en compte :

Le terrain hormonal et digestif
L’histoire de vie et émotionnelle
Les objectifs personnels (fertilité, acné, cycles…)

Il peut être utile d’être accompagné(e) par un professionnel.

👉 Si vous souhaitez en savoir plus sur la naturopathie et découvrir une approche globale de votre bien-être, vous pouvez consulter ma page d’accueil.

👉 Et si vous souhaitez être accompagné(e) dès maintenant, vous pouvez prendre rendez-vous directement avec moi.

Les conseils fournis ici ne sauraient se substituer à un avis médical, la naturopathie s’inscrit dans une démarche de complémentarité, n’arrêtez jamais un traitement en cours sans l’autorisation de votre médecin qui est le seul habilité à poser un diagnostic, prescrire ou modifier un traitement allopathique.