Oméga 3 : dans quels aliments les trouver au quotidien ?

Les oméga-3 sont présents dans de nombreux aliments du quotidien, aussi bien dans des sources animales que végétale, et la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’en consommer chaque jour dans son assiette assez facilement. Dans cet article, l’objectif est de vous guider concrètement : quoi mettre dans votre panier, comment les préparer, et comment les intégrer à vos repas pour en tirer le meilleur.

Oméga-3 : comprendre l’essentiel

Les oméga-3 sont des matières grasses naturellement présentes dans certains aliments, que l’organisme ne fabrique pas seul en quantité suffisante. On parle souvent d’« acides gras essentiels » simplement parce qu’ils doivent venir en priorité de l’assiette.  Ils sont essentiels pour le corps, pour le système nerveux, pour réguler l’inflammation et la communication entre les hormones du corps.

On les trouve sous différentes formes, notamment :

• Dans le monde végétal : une forme dite ALA (acide alpha linolénique), présente dans certaines huiles, graines et fruits à coque comme les graines de chia, les graines de lin, les huiles de colza, de chanvre, de caméline, etc.

• Dans le monde marin : des formes EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), retrouvées surtout dans les poissons gras et certains produits de la mer. Les EPA ont un rôle très important car ils diminuent l’état inflammatoire.

L’idée n’est pas de retenir des sigles compliqués, mais de comprendre qu’une alimentation variée, avec des sources végétales et marines, permet d’avoir pleinement l’apport en oméga-3.

En effet, l’alimentation ancestrale était souvent riche en omega-3 et pauvre en oméga-6. Mais de nos jours les ratios sont inversés. Nous consommons beaucoup trop d’acides gras trans et les apports en oméga-6 ont explosé à contrario des approts en oméga 3 souvent très faibles.

Les aliments marins riches en oméga-3

Les poissons gras sont parmi les aliments les plus intéressants pour leurs apports en oméga-3. Ils sont très protecteur contre les états dépressif, les maladies dites de civilisation, pour le système-nerveux etc. 

Parmi les poissons et fruits de mer particulièrement riches  : Saumon, maquereau, sardines, hareng, thon, anchois. Privilégiez les petits poissons gras, qui contiendront moins de polluant. 

Certains produits comme le foie de morue sont également très concentrés  mais également toutes les algues. 

Conseils pratiques :

• Viser 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, en variant les espèces.

• Privilégier des cuissons douces comme la vapeur ou à basse température.

• À combiner avec des légumes de saison et des féculents (quinoa, riz complet, pommes de terre, etc.)

Quelques dées de repas :

• Filet de saumon au four avec citron, herbes et légumes rôtis.

• Sardines en conserve (à l’huile d’olive) avec salade verte, crudités et pain complet.

• Maquereau grillé et poêlée de légumes de saison.

Les sources végétales d’oméga-3

Les sources végétales sont très intéressantes au quotidien, notamment si vous consommez peu de poissons, si vous êtes végétarien ou si vous souhaitez diversifier vos apports. Elles contiennent principalement la forme ALA, qui contribue à l’apport global en oméga-3.

Parmi les aliments les plus riches :

• Huiles végétales : lin, colza, noix, caméline etc.

• Graines : Graines de lin (pour en savoir plus sur leur consommation, vous pouvez lire mon article à ce sujet), de chia, de chanvre, de soja etc.

• Fruits à coque : noix, amandes, noisettes, noix du brésil etc.

Certains légumes verts à feuilles contiennent aussi un peu d’oméga-3, par exemple les épinards et les brocolis, mais en quantité plus modérée par rapport aux huiles et graines.

Comment les intégrer facilement à vos repas ?

Vous pouvez ajouter petit à petit des sources d’oméga 3 dans votre quotidien, sans changer tout vos repas : 

Pour le petit-déjeuner :

• Ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues dans un yourt nature, un porridge, une compote.

• Ajouter quelques noix sur des fruits, un yaourt, ou en purée d’oléagineux sur une tartine.

• Si vous êtes plus salé, dans ce cas des petits poissons gras ou un tartare d’algue.

Pour le déjeuner et le dîner :

• Utiliser l’huile de colza ou l’huile de noix pour assaisonner les salades (sans cuisson).

• Ajouter des graines (lin, chia, courge, tournesol) sur des salades, des légumes cuits ou une soupe.

Pour les collations : une poignée de noix avec un fruit ou une tartine d’oléagineux

Les bons gestes en cuisine pour préserver les oméga-3

Les oméga-3 sont sensibles à la chaleur et à l’oxydation. Certains gestes simples permettent de mieux les préserver dans vos préparations.

Pour les huiles :

Les huiles n’aiment pas la chaleur car avec la cuisson elle peuvent devenir des huiles trans, et donc potentiellement toxique pour l’organisme. Donc elles seront à tiliser à cru ouen assaisonnement, sur les plats une fois cuits.
Pour les conserver c’est à l’abri de. lalumière et au frigo.

Pour les poissons gras :

Préférer des modes de cuisson doux : vapeur, papillote, four à température modérée. Éviter la friture qui modifie la qualité des graisses.